bet英国备用|臀腿发力,是硬拉的精髓,很多人的硬拉动作,只是虚有其表

2020-01-11 14:44:52

bet英国备用|臀腿发力,是硬拉的精髓,很多人的硬拉动作,只是虚有其表

bet英国备用,你知道硬拉这个动作,是练哪里的吗?目前市面上流传这几种看法。

1. 硬拉是练背的动作。

2. 硬拉是练臀腿的动作。

3. 硬拉可以练到全身80%的肌肉。

这些说法都是正确的,但是严格来说的话,无论哪种硬拉动作,臀腿发力永远占据主导地位。

来捋一捋好吗?硬拉是一个需要全身对抗的动作,而对抗力量需要很强的支撑能力,支撑能力由身体后链提供,身体后链的支撑稳定,则需要很强的下肢臀腿基础。

所以不管哪种硬拉,要是臀腿部位没有发力,那么这个硬拉就虚有其表,没有灵魂。

但是有些玩家经常出现的问题就是,练完硬拉腰疼、背疼、肩疼,偏偏就是臀腿不疼,这种硬拉,可能出现了姿势上的错误。

下面就来为大家分享4个技巧,让你的硬拉姿势更完美,训练效果也会跟着明显提高。

有些玩家在练硬拉的时候,感觉腰部负担很重,但是臀腿却没有紧绷感。

这说明一个问题,你的重心没有后移,从而导致脊柱杠杆太长,进而腰部负担很重。

我们在硬拉的时候,臀部后坐,这样能让我们的重心后移,让臀腿分担腰部负担。

臀部后坐怎样最好呢?那就是杠铃贴着小腿拉上来。

一部分玩家硬拉的时候,杠铃太靠前了,脚尖要非常用力的抓地,才能维持硬拉稳定。

这样硬拉往好了说是可以练腰部力量,但是往差了说,你负担的重量太轻、硬拉不稳定、臀腿不发力,这种硬拉效果就相对来说差一些。

那么有些人还会搬出那句“每个人的硬拉姿势不一样”。

关于杠铃贴小腿这个细节,其实大家都是一样的,因为你身高很高的人,那你后坐幅度也会更大,所以杠铃贴小腿也是可行的。

硬拉一定程度上跟深蹲一样,也是需要屈髋的,屈髋就是大腿转子那个位置,作为主要活动关节。

不屈髋也想练硬拉,一般会出现两个问题。

1. 你会弓腰,腰部负担会很大。

2. 膝盖超出脚尖太多,膝盖负担会变大,而且影响杠铃硬拉的活动轨迹。

比如有些人练硬拉的时候,发现那个膝盖太碍事,总是挡着杠铃活动。

那就说明你屈髋幅度太小了,你要把你的臀部尽量靠后,让膝盖不要太往前,这样硬拉就很通顺。

还有些人硬拉的时候,忽然“砰”的一声,喘不过来气,这就说明你驼背弯腰了。

腰背要尽量挺直,然后硬拉折叠身体,就是大腿靠近腹部,而不是胸部靠近腿部。

你在硬拉的时候,是不是特别喜欢看着镜子做动作。

确实,前期看镜子,可以矫正你的动作姿势,但是如果你对硬拉已经比较熟悉的话,不建议你看着镜子来做硬拉。

看着镜子做硬拉,有两个不好的情况会比较常见。

1. 颈椎不中立,容易头晕。

2. 容易无意识的产生塌腰。

当然了,你会发现,塌腰的硬拉姿势,臀腿拉伸感好像还不错是吧?

但是塌腰的硬拉,核心稳定性就会变差,那么臀腿支撑作用不是很好。

所以你只是拉伸,而到了起身的状态时,塌腰姿势没什么力气,而且也站不稳。

我们硬拉,一般是下巴微收,眼睛看着脚尖前方的位置。尽量不要看镜子,或者仰头硬拉。

其实很多人不会硬拉起杠,包括我,也不是很擅长硬拉起杠。

多数玩家在硬拉的时候,第一下先把杠铃用不标准的姿势拉起来,然后才开始正式训练。

那么有一个弊端就是,你在第一下可能就会受伤,也可能会消耗你的很多力量,比如腰部力量。

我最近学了一下硬拉起杠姿势,在这里分享一下,可以让你在起杠阶段,直接坐到完美硬拉。

1. 全蹲往后拉单杠准备

首先是,尽快募集你的后链力量,主要是腰背力量,这可以让你更快熟悉硬拉姿势。

我们先全蹲,彻底蹲下后,双手握住杠铃,往后拉一下,是整个身体往后拉。

你放心,因为杠铃抵住了小腿,所以你不会倒。

2. 起身瞬间,身体稍微前倾

在起身的瞬间,就不能往后面拉了,而是稍微往前面倾一些,这样腾开你的双手活动空间。

身体稍微前倾这个是一个瞬间发生的动作,不能一直前倾,当杠铃离地的时候,你就需要往后面坐了。

总结一下就是,杠铃还没离地,你身体募集力量的时候,身体前倾,杠铃离地,臀部后坐。

通过这4个技巧,你的臀腿发力会更加明显,那么硬拉做出来也会更加完美。带来的结果就是,硬拉效果更好、硬拉不容易受伤。

我是旺旺大法师,

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